قوی نگه داشتن بدن و حفظ تناسب - وبلاگ بارزند

به گزارش وبلاگ بارزند، اغلب اوقات سخت ترین قسمت نگه داشتن بدن شما حفظ تناسب و قوی نگه داشتن آن با یک برنامه ورزشی است. برای حفظ تناسب و قدرت بدن خود، فعالی تهایی متناسب با شخصیت خود انتخاب کنید. آیا دوست دارید در یک تیم ورزشی بازی کنید یا به تنهایی ورزش کنید؟ ترجیح می دهید به استادیوم بروید یا در پارک قدم بزنید؟ هر کاری را که دوست دارید انجام دهید، دقت کنید چه فعالیتی وجود دارد که می تواند به شما در حفظ فرم بدنی تان یاری کند.

قسمت اول: ارزیابی تناسب اندام و اهداف خود

1. سطح آمادگی جسمانی فعلی خود را بدانید. قبل از آغاز هر برنامه ورزشی، یک تست بدنی را در نظر بگیرید. این مسئله به ویژه در خصوص مسائل پزشکی به خصوص در خصوص قلب، ریه ها، کلیه ها یا مفاصل صادق است.

• هرچه سن شما بالاتر باشد، دیدن یک پزشک قبل از آغاز ورزش متوسط یا شدید، مهمتر است.
• اگر در شش ماه گذشته سیگار کشیدید، قبل از آغاز تمرین نیز باید به پزشک مراجعه کنید.
• به یاد داشته باشید که نباید از جایی که در حال حاضر در آن قرار دارید شرمسار باشید. مهم جایی است که شما به سمت آن می روید!

2. سطح تناسب اندام مورد نظر خود را انتخاب کنید. سطح آمادگی جسمانی را که می خواهید به آن برسید درک کنید. دانستن اهداف تان به شما در حفظ انگیزه در ورزش یاری می نماید.

• تناسب اندام مرتبط با سلامتی، شما را از خطر ابتلا به بیماری هایی که می تواند به دلیل عدم ورزش یا تغذیه نامناسب باشد، دور می نماید.
• تناسب اندام مرتبط با عملکرد مربوط به فعالیت هایی است که می خواهید انجام دهید. بعضی از مشاغل، مانند آتش نشان ها، به آمادگی جسمانی بالاتری نیز نیاز دارند مثلا چیزی بیشتر و سنگین تر از فعالیت های تفریحی مانند پیاده روی.

3. اهداف خود را برای سلامتی هوازی خود تعیین کنید. ورزش هوازی باعث می گردد که سیستم قلبی و عروقی بدن - قلب و ریه ها - در استفاده و توزیع اکسیژن به وسیله خون مؤثر باشد. وزارت بهداشت، درمان و خدمات انسانی آمریکا به افرادی با سن 18 تا 64 ساله توصیه می نماید که حداقل 2 ساعت تمرین هوازی با شدت متوسط در هفته انجام دهند.

• شدت متوسط به عنوان هر فعالیتی که در حدود پنج کالری در دقیقه می سوزاند تعریف شده است.
• حداقل 10 دقیقه در یک زمان مشغول فعالیت باشید: فواصل کوتاه تر مزایای مشابهی نخواهد داشت.

4. قدرت و اهداف استقامت خود را تعیین کنید. تمرین قدرتی به منظور افزایش استقامت شما (اینکه چه مدت می توانید ورزش کنید) و برای بزرگتر و قوی تر شدن عضلات طراحی شده است. تحقیقات نشان داده است که تمرین قدرتی می تواند باعث افزایش استحکام استخوان، بهبود عملکرد مفصل و پتانسیل آسیب دیدگی فرد گردد.

• تمرینات قدرتی به عنوان ورزش بی هوازی نیز شناخته می گردد زیرا در طی این نوع ورزش بدن از انرژی استفاده می نماید که نیازی به اکسیژن ندارد.

5. اهداف واقع بینانه تعیین کنید. تعیین اهداف غیرقابل دستیابی در حفظ تناسب فقط به ناامیدی منجر می گردد و ممکن است باعث گردد که وقتی پیشرفت کوچکی می کنید آن را نادیده بگیرید. با مربی یا پزشک خود در خصوص اهداف مورد نظرتان صحبت کنید و آنها می توانند به شما در تعیین اهداف واقع بینانه و یک بازه زمانی مناسب یاری نمایند.

قسمت دوم: قلب و ریه ها را تقویت کنید

1. فقط کافی است آغاز به راه رفتن کنید! بسیاری از اشکال ورزش هوازی به تجهیزات خاصی نیاز ندارند، به این معنی که می توانید آنها را به صورت رایگان و در هر مکانی و در هر زمانی انجام دهید. چنین فعالیت هایی شامل بالا رفتن از پله ها، جک جامپینگ (پرش)، پیاده روی و آهسته دویدن می گردد.

• فعالیت های هوازی که به بعضی تجهیزات و یا مکان خاصی نیاز دارند شامل طناب زدن، شنا و دوچرخه سواری است.
• یک قانون خوب این است که بدن در حال حرکت راحت تر می تواند به تناسب برسد. شما باید تا حد ممکن در طول روز حرکت کنید!

2. خانه را تمیز کنید. بسیاری از فعالیت های خانگی نیز نوعی ورزش هوازی است. از قلم نیاندازید که زمانی را صرف باغبانی، جاروبرقی زدن، پارو زدن برف یا بازی فعال با بچه ها را نیز انجام دهید.

3. چیز جدیدی را امتحان کنید! بسیاری از سالن ها و کلاس های ورزشی با انواع جدید و متفاوت فعالیت های هوازی در دسترس هستند. Capoeira را در نظر بگیرید، نوعی ایروبیک مبتنی بر پایکوبی عامیانه برزیلی با حرکات مبارزاتی بداهه که یک شور و شوق خاصی در استادیوم پدی می آورد. سعی کنید چیزهای مختلف را امتحان کنید تا زمانی که فعالیت هایی را که بیشتر از آن لذت می برید پیدا کنید!

• از هوای محلی که زندگی می کنید استفاده کنید. اگر نزدیکی کوه هستید اسکی کردن را از قلم نیاندازید یا اگر به ساحل نزدیکید حتما ورزش هایی آبی را امتحان کنید.
• اگر رقابتی هستید، یک ورزش شدید هوازی مانند فوتبال یا راکت بال را امتحان کنید.

قسمت سوم: تقویت عضلات و افزایش استقامت برای حفظ تناسب اندام

1. با وزنه ها تمرین کنید. نشان داده شده است که تمرینات وزنه ای برای بهبود تراکم استخوان و جلوگیری از افزایش وزن و حفظ تناسب انجام می گردد.

• بلند کردن وزنه های سنگین در موارد کمتر (وزن زیاد/تکرار کم) باعث افزایش قدرت شما می گردد در حالی که بلند کردن وزنه های سبک تر به طور مکرر (وزن کم/تکرار زیاد) استقامت شما را بهبود می بخشد.
• بین وزنه های آزاد یا ماشین های وزنی یکی را انتخاب کنید، یا ترکیبی از هر دو را در نظر بگیرید!

2. تمرینات بادی ویت را در نظر بگیرید. اگرچه بسیاری از سالن های بدنسازی وجود دارند که بر تمرینات بادی ویت تأکید دارند اما ورزش می تواند بدون هیچ گونه تجهیزات، از جمله پوش آپ، اسکوات و لانج انجام گردد.

• از آنجا که در اینگونه ورزش ها شما به تجهیزات نیاز ندارید، تمرین بادی ویت برای کسانی که مسافرت می نمایند، وقت کافی برای رفتن به استادیوم ندارند یا اتاقی برای داشتن وزنه یا دستگاه ندارند، بسیار مناسب است.

3. روی ناحیه مرکزی بدن خود تمرکز کنید. ماهیچه های شکم، پشت و لگن شما در تمام فعالیت های بدنی، از نشستن تا تنیس، درگیر هستند. تقویت هسته شما همچنین می تواند به جلوگیری از کمردرد یاری کند، یکی از شایع ترین دلایلی که آمریکایی ها برای آن به پزشک مراجعه می نمایند.

• پیلاتس انجام دهید. یک تمرین محبوب که توسط جوزف پیلاتس در اوایل دهه 1900 ایجاد شده است، پیلاتس بر تقویت عضلات مرکزی بدن مانند شکم، کمر ، لگن و ران تمرکز دارد.
• ورزش ایزومتریک را کاوش کنید. این نوع تمرین با تمرکز بر روی نگه داشتن نکات تعیین برای چند ثانیه یا دقیقه انجام می گردد. نمایش هایی مانند تخته ، سگ پرنده و پل مخصوصاً برای تقویت عضلات هسته مفید هستند.

4. یوگا را تمرین کنید. یوگا از بدو پیدایشش در هند هزاران سال پیش برای سلامت جسمی و روحی و حفظ تناسب اندام نیز انجام می گرفت. یوگا علاوه بر ایجاد قدرت، مزایای جسمی دیگری مانند انعطاف پذیری و تعادل را نیز در اختیار شما قرار می دهد.

• مانند بسیاری از فعالیت های دیگر، یوگا می تواند در خانه یا استادیوم یا حتی در فضای باز انجام گردد. با این حال، مهم است که اطمینان حاصل کنید که در حال اجرا حرکات به درستی هستید تا از آسیب دیدگی احتمالی جلوگیری کنید و یک مربی یوگا می تواند آموزش های لازم را ارائه دهد.
• از آنجا که روی ذهن و بدن تمرکز دارد، یوگا طوری طراحی شده است که بیشتر از یک تمرین بدنی باشد. این یک فلسفه است به همان اندازه که یک برنامه ورزشیست.

قسمت چهارم: با انگیزه ماندن

1. ورزش را به عادت تبدیل کنید. اگر آنرا به یک رفتار اتوماتیک و روتین همیشگی، مثل مسواک زدن دندان خود تبدیل کنید، احتمالاً یک برنامه ورزشی تعیین می کنید و دیگر مهم نیست که چه کاری انجام دهید.

• تحقیقات علوم اعصاب نشان داده است که ایجاد یک عادت جدید تا 66 روز زمان می برد اما این بدان معنی است که اگر فقط دو ماه به ورزش بچسبید، عادت جدیدی را تشکیل می دهید که می تواند یک عمر ادامه پیدا کند و نتیجه دهد.

2. با دیگران ورزش کنید. تحقیقات نشان می دهد افرادی که با دیگران ورزش می نمایند بیشتر از افرادی که به تنهایی ورزش می نمایند از ورزش کردن لذت می برند.

• یک دوست ورزشکار هم می تواند باعث گردد که احتمالاً شش ساعت تمرین در روز بدون خستگی انجام دهید!
• یک مربی شخصی می تواند یک برنامه ورزشی و انگیزه شخصی به شما ارائه دهد.

3. آغاز یک چالش. تعهد برای اجرای یک مسابقه یا تناسب اندام، هدفی را برای شما فراهم می نماید تا بتوانید برای آن کوشش کنید.

• اینروزها انواع مختلفی از چالش ها وجود دارند و می توانید پیشرفت خود را به صورت آنلاین پیگیری کنید.

4. پیشرفت خود را پیگیری کنید. آمادگی جسمانی به صورت خطی بهبود نخواهد یافت اما اندازه گیری یک یا چند جنبه از تناسب اندام شما می تواند به پیشرفت شما در گذر زمان یاری کند که به شما در ایجاد انگیزه یاری می نماید.

• ردیاب تناسب اندام الکترونیکی طیف گسترده ای از قابلیت های ردیابی سلامت، از شمارش ساده قدم تا ردیابی الگوهای خواب و ضربان قلب شما را فراهم می نماید.
• تعدادی از وب سایت ها نیز برای ردیابی تناسب اندام و همچنین تغذیه در دسترس هستند. بعضی مانند RunKeeper حتی می توانند در یافتن یک دوست در زمینه تناسب اندام به شما یاری نمایند.

منبع:

wikihow